Das Fermentieren ist eine traditionelle Methode zur Haltbarmachung von Lebensmitteln, bei der natürliche Mikroorganismen genutzt werden, um Zucker in Säure, Gase oder Alkohol umzuwandeln. Diese Methode ist nicht nur eine effektive Konservierungstechnik, sondern fördert auch die Entwicklung von probiotischen Kulturen, die gut für die Darmgesundheit sind. Fermentierte Lebensmittel haben oft einen intensiven Geschmack und bieten viele gesundheitliche Vorteile.
Vorteile des Fermentierens
Fermentierte Lebensmittel bieten zahlreiche gesundheitliche und praktische Vorteile. Sie sind reich an Probiotika, die die Darmgesundheit unterstützen und das Immunsystem stärken. Der Fermentationsprozess verstärkt die natürlichen Aromen der Lebensmittel und verleiht ihnen einen einzigartigen, komplexen Geschmack. Zudem sorgt die Fermentation dafür, dass die Lebensmittel länger haltbar werden, ohne dass man künstliche Konservierungsstoffe benötigt, was eine natürliche und umweltfreundliche Methode der Konservierung darstellt.
Während der Fermentation bleiben die Vitamine und Mineralstoffe der Lebensmittel erhalten, und einige Nährstoffe werden sogar besser verfügbar gemacht, was die Nährstoffdichte der fermentierten Lebensmittel erhöht. Zusammengefasst kann man sagen, dass das Fermentieren eine natürliche Methode zur Konservierung von Lebensmitteln darstellt, die ohne den Einsatz künstlicher Zusatzstoffe auskommt und so zu einer gesünderen Ernährung beiträgt.
Was kann man alles fermentieren?
Die meisten Obst-, Gemüse- und Kräutersorten können fermentiert werden, aber einige eignen sich weniger gut aufgrund ihrer Textur, ihres Wasser- oder Fettgehalts oder anderer Eigenschaften. Nicht geeignet sind vor allem Bananen, Trauben, Avocados, Kartoffeln, Rhabarber sowie feines Blattgemüse wie Salate, Spinat und Rucola. Sehr Zarte Kräuter wie Basilikum, Dill oder Koriander werden nach der Fermentation matschig, man kann sie aber als Gewürz zu anderen fermentierten Gemüsen hinzufügen.
Geeignete Lebensmittel:
Obst: Äpfel, Birnen, Kirschen, Beeren (Erdbeeren, Himbeeren, Brombeeren, Blaubeeren), Pflaumen, Pfirsiche, Aprikosen, Zitrusfrüchte (Zitronen, Orangen, Grapefruits), Ananas, Mangos sowie Papayas
Kräuter: Minze, Thymian, Rosmarin, Oregano, Estragon, Majoran sowie Schnittlauch
Andere Lebensmittel: Nüsse, Samen, Getreide,
Anwendungsmöglichkeiten
Fermentierte Kräuter, Obst und Gemüse kann man auf vielfältige Weise verwenden:
Als Beilage: Fermentierte Gemüsesorten wie Sauerkraut, Kimchi oder fermentierte Karotten passen hervorragend zu Hauptgerichten, Sandwiches und Salaten. Sie verleihen den Speisen eine würzige Note und sorgen für Abwechslung.
In Saucen und Dressings: Fermentierte Kräuter und Gemüse können Saucen und Dressings einen besonderen Geschmack verleihen. Ein Löffel Kimchi oder Sauerkraut in einer Vinaigrette sorgt für eine interessante Geschmackstiefe.
Als Snacks: Fermentierte Früchte und Gemüse sind nahrhafte und schmackhafte Snacks. Beispielsweise sind fermentierte Gurken (auch bekannt als saure Gurken) ein beliebter Snack.
In Suppen und Eintöpfen: Fermentiertes Gemüse kann Suppen und Eintöpfen hinzugefügt werden, um den Geschmack zu verstärken.
Auf Brot und Sandwiches: Fermentierte Gemüse wie Kimchi oder Sauerkraut sind ideale Beläge für Sandwiches und verleihen diesen zusätzlichen Geschmack und Textur.
Als Würzmittel: Fermentierte Kräuter können als Würzmittel verwendet werden, um verschiedenen Gerichten eine besondere Note zu verleihen. Ein Teelöffel fermentierter Knoblauch oder Ingwer kann viele Gerichte verfeinern.
Beispiele für fermentiere Produkte
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Sauerkraut: Fermentierter Weißkohl.
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Kimchi: Traditionelles koreanisches Gericht aus fermentiertem Gemüse, oft Kohl und Radieschen.
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Kombucha: Fermentierter Tee.
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Tempeh: Fermentierte Sojabohnen.
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Miso: Japanische Paste aus fermentierten Sojabohnen.
Tipps für erfolgreiches Fermentieren
Sauberkeit: Alle Utensilien und Gläser muss man gründlich reinigen und steralisieren, um unerwünschte Bakterien und Schimmel zu vermeiden.
Salzmenge: Die richtige Salzmenge ist entscheidend. Zu wenig Salz kann die Fermentation hemmen, zu viel kann den Geschmack negativ beeinflussen.
Temperaturkontrolle: Eine konstante Raumtemperatur zwischen 18-24 °C ist ideal für die Fermentation.
Überprüfung: Man sollte den Fermentationsprozess regelmäßig kontrollieren, um sicherzustellen, dass die Lebensmittel vollständig unter der Salzlake bleiben und sich keine unerwünschten Mikroorganismen entwickeln.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
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Gläser und alle Utensilien, die mit den Lebensmitteln in Berührung kommen, gründlich reinigen und mit heißem Wasser sterilisieren.
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Obst, Genüse und Kräuter gründlich waschen. Obst nach Bedarf entkernen, schälen und in kleine Stücke schneiden. Kräuter grob hacken.
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Eine Salzlake herstellen, indem man 2-3 Esslöffel nicht-jodiertes Salz in einem Liter Wasser auflöst. Die Salzmenge kann je nach Rezept und Geschmack variieren.
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Obst, Genüse und Kräuter in die Gläser schichten. Dabei darauf achten, dass genügend Platz zum Rand des Glases bleibt. Die Salzlake darüber gießen, sodass das die Lebensmittel vollständig bedeckt sind.
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Um sicherzustellen, dass die Lebensmittel unter der Salzlake bleiben, kleine Glasgewichte oder saubere, beschwerte Blätter (z.B. Kohlblätter) verwenden.
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Gläser mit einem locker aufgesetzten Deckel oder einem Fermentationsdeckel verschließen, der das Entweichen von Gasen ermöglicht, aber keinen Sauerstoff eindringen lässt.
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Die Gläser bei Raumtemperatur (idealerweise zwischen 18-24 °C) an einem dunklen Ort fermentieren lassen. Die Fermentationsdauer variiert je nach Rezept und persönlichem Geschmack, liegt aber normalerweise zwischen 3 und 10 Tagen. Während dieser Zeit regelmäßig überprüfen, ob die Lebensmittel unter der Lake bleiben und ob sich Bläschen bilden, die auf eine aktive Fermentation hinweisen.
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Nach der gewünschten Fermentationszeit den Geschmack testen. Wenn der gewünschte Geschmack erreicht ist, die Gläser in den Kühlschrank stellen, um den Fermentationsprozess zu verlangsamen. Fermentierte Lebensmittel sind im Kühlschrank mehrere Monate haltbar.
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